Не подведите меня, ноги!
Ron Waite,
(www.tennisserver.com) перевод - http://www.stennis.narod.ru/
Вам трудно стать классным теннисистом без хорошей работы ног.
Такое заключение очень часто можно слышать при оценке специалистами ваших теннисных способностей. Будучи теннисным тренером, я очень много внимания уделяю тренировкам на ноги с целью приобретения умений и навыков правильных, экономичных, быстрых передвижений по корту.
Существует совсем не много теннисистов, уделяющих необходимое внимание этому важнейшему фактору успеха в теннисе.
Перед тем как заняться специальными тренировочными упражнениями, нам надо уяснить, что же есть правильная работа ног. И в первую очередь то, что теннис - это игра изначально мелких (маленьких, частых) шагов. Разумеется, догоняя трудный, далекий мяч вы можете бежать в полный, широкий шаг, однако это будет скорее исключением, нежели правилом тенниса. В действительности, теннис это игра коротких спринтерских рывков и частой и быстрой смены направлений движения: у вас должен быть наработан навык быстрых перемещений из стороны в сторону и вперед-назад.
При хорошо поставленной работе ног игрок движется мягким, бесшумным шагом. Вы не должны слышать своих шагов, если, конечно, у вас достаточно мягкая спортивная обувь. Игроки с неудовлетворительной работой ног создают при перемещениях по корту много шума. Когда во время матча я слышу "громкие" шаги моего оппонента, то я стараюсь приложить максимум усилий для того, чтобы хорошенько погонять моего соперника по корту: я знаю ,что плохая работа ног рано или поздно приведет моего соперника к усталости и невынужденным ошибкам.
К сожалению ,многие теннисисты думают, что для тренировки хорошей работы ног достаточно только бегать кроссы. Даже если вы ежедневно будете пробегать три, пять или даже 10 км в надежде, что это позволит вам ускорить перемещения по корту, маловероятно, что это принесет вам успех.
Хорошая работа ног на корте достигается специальными двигательными, скоростными упражнениями. И большинство из них должно копировать реальные перемещения по корту - короткие, спринтерские рывки.Часть этих упражнений должна развивать скорость, часть - силу, а часть - выносливость. Кроссы, как вы понимаете, развивают, главным образом, выносливость.
Если вы всерьез задумались об улучшении своей игры, я могу вам гарантировать, что использование в течение полугода предлагаемых мной специальных упражнений, даст вам с уверенностью почувствовать разницу в вашей работе ног на корте. Вам будут необходимы целенаправленные, регулярные и хорошо прочувствованные занятия. Основная мысль состоит в том, что необходимо так натренировать правильную работу ног, чтобы не думать о ней во время игры. Во время матча все ваше внимание должно быть сосредоточено на мяче и вашем оппоненте, так что хорошая работа ног должна стать вашей "второй натурой".
До того как вы приступите к циклу выполнения этих упражнений, вы должны быть уверены, что на текущий момент ваши физические кондиции в порядке.
Итак, первый комплекс упражнений, который я называю "saddlebrooks" - по сути это короткие спринты. Лучше всего начинать эти упражнения в 3/4 от максимального темпа и выполнять не более одного цикла в день. По мере того, как вы будете становиться выносливей, сильней и крепче можно увеличивать число циклов за тренировочный день до 2-х или 3-х. Но никогда не делайте больше 3-х циклов за тренировочный день. Я рекомендую выполнение этого комплекса через день.
Вы можете выполнять эти спринты на корте, в гимнастическом зале, или на большом поле. Если вы это делаете на корте, то вам надо пробегать расстояние 2 1/2 кортовой ширины на каждый спринт. Если это происходит в гимнастическом зале, то длина одного спринта равна длине баскетбольной площадки. Если же вы бегаете на поле, то на каждый спринт приходится около 30 метров. В принципе вы можете немного варьировать длину спринта в зависимости от ваших кондиций.
Цикл "saddlebrook" состоит из 10 спринтов плюс возвращение легким бегом (возможно, семенящим бегом) в точку старта после каждого спринта.
Очень важно выполнять цикл безостановочно, будь то рывок или возврат в точку старта. Десять спринтов должны выполняться в следующей последовательности:
1. Спринт из стартовой точки к конечной точке полным (большим) шагом. Затем без остановки развернуться и вернуться в точку старта легким (семенящим) бегом.
2. Повторить п.1, но в другом темпе.
3. Выполнить рывок боковым (приставным) шагом на максимальной скорости. Не применяйте скрестный шаг. Старайтесь держать положение тела ниже, в полуприседе, выполняя рывки приставным шагом. При возврате приставным шагом расслабленно шлепайте ступней о ступню.
4. Повторите п.3, но на этот раз смените ориентацию тела на 180 градусов (т.е. если п.3 вы выполняли приставным шагом левым плечом вперед, то п.4 проделайте правым плечом вперед).
5. Выполнить рывок задом (спиной вперед), двигаясь на носках ног и размахивая руками в ритме движения. Будьте осторожны, проверьте предполагаемый путь на отсутствие каких-либо помех, т.к. вы будете бежать не глядя назад.
6. Повторите п.1 полным крупным шагом рывок в конечную точку и возврат семенящим бегом.
7. Повторить п.3, но на этот раз применяя скрестный шаг. Скрестный шаг часто используется в теннисе, когда мы стремимся вернуться в исходное положение после выбивающего удара соперника. Не бойтесь и старайтесь двигаться с максимально возможной скоростью. Возвращайтесь в стартовую точку семенящим бегом.
8. Так же как в случае п.4 надо повторить рывки, сменив на 180 градусов ориентацию тела.
9. Повторить п.5.
10. Повторить п.1.
Таким образом, выполняя цикл, вы выполняете 4 силовых рывка, 2 рывка боком, 2 рывка спиной вперед и 2 рывка скрестным шагом - всего 10 рывков.
При кажущейся невзрачности упражнений это, тем не менее, хороший тренинг. У вас могут возникнуть проблемы с дыхательной выносливостью. Что ж, тогда сбавляйте темп пока организм не приспособился к упражнениям. Но помните, что цикл и так имеет рваный ритм: рывок, затем расслабление. Используйте возврат для короткого отдыха, не возвращайтесь слишком быстро, но и не переходите на медленный шаг. Таким образом вы будете копировать естественный игровой теннисный ритм: резкий рывок - пауза, резкий рывок - пауза и т.д.
Нет лучшего способа улучшить ваши скоростные качества, координацию и боевой дух, чем комплекс "saddlebrooks".
Другой способ развития ваших дыхательных способностей работать под нагрузкой и развития силы ног - прыжки со скакалкой. Я не предлагаю вам стать рекордсменом по прыжкам со скакалкой, но возьмите за норму 3-х минутные циклы прыжков со скакалкой на каждой тренировке. Вполне допустима имитация скакалочных прыжков без использования самой скакалки. Работая со скакалкой, вы должны все время оставаться на носках ног. Очень скоро вы почувствуете, что для вас будет более естественным оставаться на носках во время теннисного розыгрыша.
Квадрицепсы - это очень важные мышцы для тенниса. Эти бедренные мускулы позволяют вам обеспечить мягкую работу ног при ударах с лета, а также быстро стартовать, реагируя на мощный удар соперника. Вдобавок, хрошо развитые квадрицепсы снимут у вас дискомфорт в коленном суставе под нагрузкой. Как неплохой бейсбольный котчер, я имею хорошее представление о боли в коленях.
Для развития квадрицепсов я рекомендую следующее:
1. Езда на велосипеде (или велотренажере) не менее получаса.
Старайтесь крутить педали в хорошем темпе.(Это упражнение в качестве одного из основных использовал Иван Лендл).
2. Выполняйте прыжковые выпады по 3 -4 цикла (по 10 наскоков на каждую ногу составляет цикл). Выпады аналогичны приседаниям, за исключением того, что одна нога оказывается на 4 - 5 ступней впереди другой и центр тяжести тела опускается. При этом вы будете чувствовать напряжение на передних мышцах ваших бедер (квадрицепсах).
3. Бегайте вверх по ступеням стадиона. 20-минутный цикл работы на ступеньках обеспечит прекрасную тренировку. Сбегание со ступеней вниз даст дополнительный эффект на ноги. Только я не рекомендую увлекаться этим упражнением людям со слабыми коленями.
Я также очень рекомендую естественный способ тренировки - забыть что такое лифт - пользоваться ступеньками лестницы в многоэтажных домах.
Еще одно хорошее упражнение я вам рекомендую на каждый день - подъем "на цыпочки". Это очень просто: поднимаетесь на носки ног, сохраняете это положение 2 -3 секунды, затем опускаетесь в нормальное положение. Цикл составляет 15 - 20 подъемов, выполнять нужно 2 - 3 цикла в день. Это упражнение улучшит, как и скакалка, вашу способность двигаться на носках во время розыгрыша очка в теннисном матче.
Наконец, дошла очередь и до кросса. Бег на длинную дистанцию необходим для теннисиста. Он помогает в развитии выносливости. Однако, дистанция кросса должна быть лимитирована. Теннисисты должны бегать кроссы на дистанцию порядка 2,5 - 3,5 км., не более. Желательно, чтобы эти километры вы набегали не по асфальту, а по более мягкой трассе (гаревая дорожка, резиновая дорожка, лесная тропа и т.п.). Таким образом вы сможете преодолевать совсем не нужный дискомфорт, доставляемый вашим коленям твердой поверхностью.
Подытоживая сказанное, позвольте порекомендовать вам простой режим недельной (6-дневной) тренировки. Очень важно, чтобы в недельном тренировочном цикле у вас один день был свободным от тренировок. Еще важное условие: вы должны обязательно делать стретчинг (комплекс упражнений на растяжение) до и после тренировки.
1. ПОНЕДЕЛЬНИК: Сначала 1 - 2 часа тенниса. Затем пробежка 3 км по мягкой трассе.
2. ВТОРНИК: Тренировочный день начинается с игры в теннис 1 - 2 часа. Затем выполняется 1 - 2 цикла "saddlebrooks". Заканчивается тренировочный день 3 - 5 циклами прыжковых выпадов по 10 выпадов на каждую ногу в цикле.
3. СРЕДА: Прыжки со скакалкой два цикла (по 3 минуты на цикл). Игра в теннис - 1 час. Тренировочный день заканчивается ездой на велосипеде (или велотренажере) в течение 20 - 30 минут. Вместо велосипеда можно бегать по ступеням, если у вас крепкие колени.
4. ЧЕТВЕРГ: Пробежка 3 км по мягкой трассе после 1 - 2 часов тенниса. Тренировочный день заканчивается 3-мя циклами прыжковых выпадов (по 10 выпадов на каждую ногу в цикле).
5. ПЯТНИЦА: Тренировочный день начинается с одного трехминутного цикла прыжков со скакалкой. Затем теннис не более 1 часа. И, наконец, 2 цикла "saddlebrooks".
6. СУББОТА: Сначала 1 или 2 "saddlebrooks". Затем 2 часа тенниса. При этом выполняются прыжковые выпады. Если позволяет время, 10 - 20 минут велосипеда, если нет болезненных ощущений в теле.
7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых при полном отсутствии каких либо упражнений.
Предлагаемое расписание может вас не удовлетворять. Оно может быть слишком строгим для вас или, наоборот, недостаточно строгим. У вас может не хватать времени на выполнение такого режима. Однако суть в том, что старайтесь приблизить, насколько это возможно, режим ваших тренировок к предлагаемому режиму. Если вы занимаетесь спортивным (соревновательным) теннисом, вам, вероятно, потребуется в соревновательном периоде добавить в тренировки больше тенниса и сократить целевые тренировки на работу ног. Но придет время периода тренировок с малым количеством соревнований и вы обязательно добавьте тренировок на ноги, даже в ущерб теннисным тренировкам.
Некоторые из предложенных упражнений привлекут ваше внимание, некоторые нет. Но суть в том, что вы должны тренировать ваши ноги. Работая на корте, не забывайте стараться во время розыгрыша очка все время оставаться на носках. И хотя никто не может это строго выполнить на протяжении всего матча, все же старайтесь насколько это для вас возможно.
Это главное, что поможет вам стать теннисным мастером.
Голосование