Предлагаю для ознакомления ( анализа, обсуждения или чего другого 
) материал подобранный моим сыном в период обучения на втором курсе РГУФК,С,М,Т .Основные принципы рационального питания спортсменов:- соответствие калорийности пищевого рациона суточным энерго-затратам;
- соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям с учетом вида спорта и периода подготовки;
- сбалансирование основных веществ в рационе;
- использование в рационе широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, зелени, соков;
- соблюдение оптимального режима питания.
В тренировочный и соревновательный период суточный расход энергии в таком виде спорта как большой теннис составляет 4500-5000 ккал (18840-20900 кДж). Процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять соответственно 10:20:70.
Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорийность 4500 ккал (в граммах):
- мясо и мясопродукты - 350
- рыба и рыбопродукты - 100-120
- творог - 100
- сыр - 30
- яйца - 50
- молочные продукты – 500
- масло сливочное – 60
- масло растительное – 20-25
- сметана - 15-20
- крупы (все виды круп, мука) – 100
- овощи – 400 и более
- картофель – 400
- фрукты - 400 и более
- соки - 300 и более
- сухофрукты – 30
- сахар и сладкое ( мед, конфеты, вафли) – 300
- хлеб ржаной (пшеничный) – 250-300
Учитывая специфичность биохимической адаптации организма к мышечной деятельности, обусловленной ее характером и интенсивностью, питание спортсменов модифицируется в зависимости от спортивной специализации, направленности, объема и условий тренировочных занятий.
Повышенное потребление углеводов обусловлено необходимостью поддержания высокого уровня гликогена в мышцах спортсменов и его быстрейшего восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. По данным Wilmore, Costill, 1994 потребление пищи, в которой содержится 55% углеводов, позволяет накопить в мышцах около 100 ммоль гликогена на 1 кг мышечной ткани. В составе углеводов должно быть обеспечено рациональное соотношение между сложными и простыми углеводами (сахарами).
Приведем перечень некоторых пищевых продуктов, обеспечивающих организм легкоусвояемыми углеводами:Зерновые: хлеб пшеничный, хлеб из цельной муки, ржаной хлеб, рис.
Злаковые: кукурузные хлопья, «мюсли», толченная пшеница, спагетти, макароны, овсяная каша.
Сухое печенье и кондитерские изделия: полусладкое сухое печенье из цельной муки, хрустящие ржаные хлебцы, шоколадный батончик.
Овощи: сахарная кукуруза, бобы, фасоль, картофель (вареный, пече-ный).
Фрукты: изюм, бананы, виноград, апельсины, яблоки.
Сахара: глюкоза, мед, сахароза, фруктоза.
Распределение суточного количества калорий должно быть примерно таким: завтрак - 30%
обед - 40-45%
полдник – 3-5%
ужин - 15-20 %.
Факторами, влияющими на интенсивность восстановления запасов мышечного гликогена после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, являются:
- скорость поступления углеводов в организм;
- тип углеводов;
- время приема углеводов после физической нагрузки.
Большое значение имеет прием витаминов, как регулятора всех процессов обмена. В организме витамины самостоятельно почти не синтезируются, поэтому важно следить за их поступлением с пищей. Недостаток витаминов в питании сразу сказывается на работоспособности и общем состоянии спортсмена.
Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности такова.
Тиамин (В1) - регуляция функций нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимуляция обменных процессов: клеточного дыхания, об-мена молочной и пировиноградной кислот, ресинтеза АТФ.
Рибофлавин (В2) - участие в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена.
Никотиновая кислота РР - регуляция клеточного дыхания и энергетического обмена, снижение содержания глюкозы в крови, увеличение запасов гликогена в печени, участие в обмене пировиноградной кислоты, усиление процессов торможения в коре большого мозга.
Пиридоксин (В6) - выделение энергии из углеводов, стимуляция функ-ции кроветворных органов, участие в синтезе сложных белков.
Фолиевая кислота (В9) - обеспечение процессов кроветворения, уча-стие в синтезе белка, обмене нуклеиновых кислот, использование организ-мом глутаминовой кислоты.
Цианокобаламин (В12) - поддержание и стимуляция кроветворения, регуляция синтеза белка, стимуляция выделения энергии из углеводов.
Пагамовая кислота (В15) - активизация утилизации кислорода, повышение устойчивости к гипоксии, снижение мышечной утомляемости, сохранение высокого уровня креатинфосфата, экономизация расходования гликогена.
Рибофлавоноиды (Р) - интенсификация окислительно-восстановитель-ных реакций в мышечной ткани, стимуляция тканевого дыхания, по-вышение устойчивости к гипоксии, регуляция синтеза белков.
Аскорбиновая кислота (С) - стимуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных процессов, уменьшение проницаемости капилляров, стимуляция эритропоэза.
Ретинол (А) - ускорение окислительно-восстановительных процессов, повышение содержания гликогена в печени, скелетных мышцах, миокарде.
Токоферолы (Е) - стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, повышение гликогена в печени и мышцах, стимуляция мышечных сокращений.
Приведем примеры пищевых продуктов, богатых определенными витаминами.
Витамин А содержится в печени, яйцах, икре, сливочном масле, молоке, сметане, сливках, моркови, помидорах, салате, щавеле.
Витамин В1 содержится в мясе, субпродуктах, орехах, изюме, зеленом горошке, крупяных и хлебо-булочных изделиях грубого помола.
Витамин В2 содержится в мясе, молоке, твороге, сыре, печени, яйцах, крупах, картофеле, капусте, горохе, дрожжах.
Витамин С содержится, в основном, в продуктах растительного происхождения: в плодах шиповника, черной смородине, свежей зелени, мандаринах, лимонах, кислых сортах яблок, капусте.
Важнейшими макроэлементами, потребность в которых возрастает при напряженной мышечной работе, являются натрий, кальций, фосфор, калий, магний, железо.
Натрий принимает участие в регуляции кислотно-основного состояния, поддержании оптимальной возбудимости нервной и мышечной ткани. Содержится в рыбе, брынзе, хлебе.
Кальций играет важную роль в сокращении мышц и расщеплении гликогена. Основным источником кальция являются молоко и молочные продукты, яйца. Среди продуктов растительного происхождения, богатых кальцием, следует отметить овсяную и гречневую крупы, бобовые, хлеб, капусту, щавель, салат, морковь, чернослив.
Фосфор принимает участие в образовании АТФ, выделении кислорода из эритроцитов. Содержится в мясе, рыбе, печени, мозгу, яйцах, молоке, молочных продуктах.
Калий принимает участие в регуляции внутриклеточного осмотического давления, утилизации гликогена, повышении тонуса мышц. Калий встречается во всех пищевых продуктах, но особенно его много в картофеле, изюме, кураге, капусте, моркови, свекле.
Магний принимает участие в сокращении мышц, метаболизме глюкозы в мышечных клетках. Источником магния служат молоко, сыр, творог, хлеб, крупы, бобовые.
Железо играет важную роль в транспорте кислорода эритроцитами, а также в использовании кислорода мышечными клетками. Железом богаты мясо, желток яйца, мука, яблоки.
Используя вышеперечисленные данные может быть составлено меню для спортсменов-теннисистов.
Распределение калорийности и подбор блюд по приемам пищи следует осуществлять с учетом времени проведения тренировочных занятий и их продолжительности. В приемы пищи, предшествующие тренировочным занятиям, нужно включать блюда калорийные, легкоусвояемые, небольшие по объему и не следует предлагать жирную или трудно перевариваемую пищу.
В периоды проведения учебно-тренировочных сборов и во время соревнований питание спортсменов имеет свои особенности.
При трехразовых тренировках на учебно-тренировочных сборах целесообразно изменять режим питания. Количество приемов пищи следует увеличить до 5-6 раз в сутки. Это влечет за собой изменение соотношения в приемах пищи по объему и калорийности. Перед утренней тренировкой можно предложить небольшой легкий
первый завтрак, преимущественно углеводный (сладкий чай, кофе, какао, теплое молоко с печеньем, бисквитом, вареньем; такой прием пищи составит 5-7% от общей калорийности рациона )
Второй завтрак (20-25% суточной калорийности) следует организовать через 40-45 мин после окончания утренней тренировки, но за 1,5-2 ч до начала следующей. Завтрак должен носить белково-углеводный характер, быть легкоусвояемым и калорийным. В данный прием пищи следует внести всевозможные молочные каши, омлеты, творог, сыр, молочные продукты блюда из мяса, паштеты, ягоды, фрукты.
В обед (35% от общей калорийности) рекомендуется включать первое блюдо – суп либо борщ на крепких мясных или рыбных бульонах; второе - мясо с овощным гарниром; холодную закуску - салаты, винегреты, закуску из отварного мяса, рыбы, сыра; десерт - соки, кисели, компоты, фрукты.
После отдыха за 1-1,5 ч до начала вечерней тренировки - сок, уг-леводно-минеральный напиток, фрукты.
Вечером – ужин белково-углеводной направленности (20-25% суточной калорийности пищи). После ужина, перед сном – стакан кефира, ряженки или простокваши.
