Продолжение главы.

Ручка с резиновым шнуром.

Упражнение с теннисным динамометром.

Ручка эспандер. Разберем для примера упражнение (№ 10, смотри выше) в имитации ударного движения с растягиванием резинового бинта. Прежде всего, нужно отойти от места прикрепления бинта на достаточное расстояние и занять исходное предударное положение подающего. Затем, предварительно убедившись в свободном, расслабленном состоянии мышц ног и туловища, упражняющийся имитирует ударное движение, преодолевая всевозрастающее сопротивление растягиваемого бинта. После окончания выноса руки вперёд начинается другая часть упражнения. Если первая предназначалась для развития силы, то вторая - гибкости: сокращающийся бинт должен как можно дальше назад увлечь за собой расслабленную руку и максимально "изогнуть" её.
Для развития силы широко используйте метод повторных усилий с постепенным увеличением сопротивления и скорости движения до отказа, т.е. вплоть до момента появления значительной мышечной усталости.
Чтобы развить необходимую теннисисту "быструю" силу, укрепить мышцы для стремительных и свободных движений, обязательно выполняйте силовые упражнения с большей раскрепощенностью, чередуя их с упражнениями на гибкость и расслабление. Допустим, с помощью растягивания резинового бинта вы дали концентрированную силовую нагрузку на мышцы бедра при выносе ноги вперёд и одновременном её сгибании в колене (упр. № 11, смотри выше). После серии этих упражнений вы ощутите некоторую напряжённость в мышцах. Тут же постарайтесь обязательно её снять, например с помощью свободных раскачиваний (махи ногой вперёд-назад с захлёстыванием, заключительным движением голени в сторону поясницы).
Высокие требования предъявляются к силе мышц "рабочей" руки и плечевого пояса, от которых в первую очередь зависит возможность выполнять мощные скоростные удары, а также осуществлять быстрые короткие движения в условиях ограниченного времени.
В развитии ударной силы теннисиста есть одна очень важная особенность. Мышцы "рабочей руки" должны быть хорошо подготовлены как к динамическим, так и статическим усилиям. С помощью первых достигается высокая скорость ударных движений, а с помощью вторых - жёсткий хват ручки ракетки пальцами и кистью к моменту непосредственного удара по мячу, а по мере необходимости и жёсткое соединение звеньев всей руки - кисти, предплечья и плеча.
Дети обычно легко осваивают сравнительно быстрые маховые ударные движения. Однако сильный удар значительное время оказывается для них недоступным. Одна из главных причин - слабость мышц, которые должны обеспечить возможность крепко держать ручку, как бы принимать на себя сильный удар по мячу, сохраняя при этом нужное положение ракетки. Этот недостаток обычно довольно долго не даёт освоить блокированные удары с лёта, когда рука с ракеткой без замаха (или с очень короткие замахом) как бы преграждает путь быстро летящему мячу.
Разберём сначала упражнения, укрепляющие мышцы пальцев, кисти и предплечья. Прежде всего, неразлучным другом юного теннисиста должен быть обыкновенный небольшой мячик. Сжимание его пальцами и всей кистью - самое простое и доступное упражнение, которое рекомендуется выполнять ежедневно по многу раз.
Один из самых выдающихся в мире теннисистов - австралиец Р.Лейвер пишет, что в юношестве он несколько лет не расставался с теннисным мячом в кармане, ежедневно производил по тысяче сжиманий по дороге в школу, на переменах, во время утренней зарядки. Когда он стал первой ракеткой мира, один из журналистов назвал его руку "рукой молотобойца". Не случайно Р.Лейвер при своём маленьком росте и далеко не богатырском телосложении выделялся на редкость мощными ударами.
Внимательно отнеситесь к выполнению упражнений с мячом и специальными упругими приспособлениями типа эспандеров. В момент максимального сжатия мяча (или другого тренажёра) делайте паузу - пальцы сразу не разжимайте, т.е. "включайте" на короткое время статическое напряжение мышц. В этом случае их работа будет близка к той, которая происходит в момент непосредственного удара, когда на короткое время требуется обеспечить жёсткий хват ракетки. Таким образом, напряжение мышц чередуйте с возможно более полным расслаблением.
Большую пользу принесут упражнения с кистевыми эспандерами, которые имеются в продаже. В семейном кружке "Умелые руки" из старой ракетки можно изготовить и специальное приспособление - "ракетку-эспандер". Для этого значительную часть ручки выпиливают и в образовавшееся пространство вставляют пружины. В результате ручка становится подвижной при сжатии, оказывает упругое сопротивление давлению пальцев, кисти. Во время упражнений с таким "эспандером" тренируйте различные хватки ракетки.
Можно изготовить и другие приспособления для развития статической силы руки. Одно из них - "мяч на стержне с пружиной", или, как его иногда называют, "теннисный динамометр". Он состоит из втулки со спиральной пружиной и стержня с прикреплённым к нему теннисным мячом. Стержень свободно перемещается внутри втулки и при давлении на мяч ракеткой (или ладонью, ребром кисти) сжимает пружину, преодолевает её сопротивление. Весьма желательно, чтобы данное приспособление имело соединенную с пружиной стрелку, перемещающуюся вдоль измерительной шкалы по мере усиления давления на мяч. Тогда появится возможность измерить воздействующую на мяч силу, а значит, и контролировать её рост по мере выполнения упражнений.
При упражнении с этим приспособлением располагайтесь (как это показано на рисунке) в позе, характерной для непосредственного удара по мячу справа или слева, и прижимайте ракетку к мячу. Затем давящим движением продвигайте мяч как можно дальше и в момент предельного усилия старайтесь хотя бы на мгновение удержать "ударное" положение руки. Вслед за этим сбрасывайте напряжение мышц, как бы мягко поддаваясь распрямлению пружины. Следующую попытку начинайте после того, как вы убедитесь в полном расслаблении мышц руки.
Упражнения с эспандерами, как установили недавно швейцарские биомеханики, вырабатывают особые, упругоамортизационные качества мускулатуры, необходимые для чёткого и тонкого управления ракеткой в момент её ударного взаимодействия с мячом. Был проведен оригинальный эксперимент с группой юных теннисистов, прошедших двухгодичный курс обучения. Сначала проверялась способность ребят крепко удерживать ракетку в тот момент, когда в струнную поверхность попадал мяч, выстреливаемый из тренажера-катапульты с ближнего расстояния (ребята заранее занимали положение, характерное для непосредственного удара, стараясь крепко сжать ручку ракетки). Первое время "выстрел" сразу выбивал ракетку из рук, ребята просто не могли ее удержать. Затем они начали силовую подготовку по специальной программе, предусматривавшей широкое использование упражнений с эспандерами и утяжеленными ракетками. Каково же было удивление специалистов, да и самих ребят, когда после четырёх месяцев при повторных "испытаниях на прочность" ребята довольно уверенно удерживали ракетку при тех же самых "выстрелах". Одновременно был отмечен и другой положительный сдвиг: юные теннисисты заметно усилили свои удары.
Для развития силы применяйте амортизаторы - резиновые шнуры или широкие ленты (можно медицинские резиновые бинты). Их растягивание полезно для имитации ударных движений. В этих упражнениях есть свои нюансы, связанные с варьированием силовых нагрузок.
Большинство ударов в теннисе, как уже знает читатель, сопровождается резко ускоренным выносом ракетки на мяч. Учитывая это, старайтесь при растягивании амортизатора к моменту выхода в ударное положение прибавить усилия и добиться, как бы ни было трудно, ускорения имитационного движения.
Однако только таким вариантом упражнения - с преимущественным использованием динамических усилий - не ограничивайтесь. Сильно натянув амортизатор и заняв положение, характерное для непосредственного удара, старайтесь некоторое время удерживать руку в ударном положении или делать ею короткие движения вперёд со значительными усилиями. Это позволит развить и вашу статическую силу.
Растягивание амортизаторов может осуществляться с помощью обычной теннисной ракетки. Для этого один из концов амортизатора завязывается узлом, а другой продёргивается через ячейку в середине струнной поверхности. Свободный конец амортизатора привязывают (или крепят каким-либо другим способом) к какому-нибудь устойчивому предмету. Например, в условиях спортивного зала - к гимнастической стенке, стойке турника или брусьев, в домашней обстановке - к водопроводной или отопительной трубе, ручке двери. Большое число ударно-имитационных упражнений можно выполнять, закрепив свободный конец амортизатора с помощью "нерабочей" руки или ног, как это было показано на рисунках 10-13 ранее.
Целесообразно изготовить и приспособление "теннисная ручка с резиновым шнуром". Ручку можно выточить из деревянного бруска или взять от сломанной ракетки. В ручке просверливается несколько отверстий, через которые можно продёрнуть эластичный шнур, завязав его узлом. Усилия при упражнении зависят от закрепления шнура в различных отверстиях (чем дальше от основания ручки, тем больше усилие при растяжении).
Развивайте силу руки применительно к пяти главным вариантам ударных движений: широким маховым справа, слева и над головой, коротким "блокированным" справа и слева. Не пренебрегайте ни одним из них. Задумайтесь над такими широко распространёнными теннисными "бедами". Одни теннисисты, к примеру, хорошо владеют сильным ударом справа, но при ударах слева вдруг становятся слабосильными. Другие мощно подают, но, увы, силовая характеристика их выстрелов с задней линии оставляет желать лучшего. В чём же дело? Ведь каждый из ударов выполняется одним и тем же теннисистом, одной и той же рукой с ракеткой. Иногда причина "слабосильности" кроется в существенных недостатках техники. Однако часто возбудитель недуга - отсутствие комплексности в развитии силы, а также неумение сполна её использовать при всех вариантах.
Учтите: при различных движениях силовая нагрузка ложится на различные группы мышц. Так, например, при ударах справа быстрый вынос ракетки на мяч обеспечивают одни мышцы, а при ударах слева - совершенно другие. Отсюда неуклонное требование: развивайте мощь всех основных ударов.
Повышенным "силовым вкладом" отличаются современные мощные крученые удары. Чтобы сообщить мячу высокую поступательную скорость и быстрое вращение, нужно использовать довольно большие усилия. Поэтому значительную часть силовых упражнений для руки с амортизаторами и различными отягощениями делайте так, словно вы резким, подчёркнуто ускоренным движением выполняете крученый удар.
Учитывайте, что в сложных игровых условиях теннисист вынужден существенно изменять удары по степени участия в их выполнении различных частей тела, прежде всего звеньев руки. Насчитывают в связи с этим четыре варианта ударных движений: всей рукой при активном участии туловища и ног; только всей рукой; преимущественно предплечьем и кистью; только кистью. Варьируйте упражнения с резиновыми амортизаторами и отягощениями таким образом, чтобы избирательно воздействовать на развитие силы тех групп мышц, которые обеспечивают успешное проведение каждого из этих четырёх вариантов ударных движений. Так, например, после серии упражнений с растягиванием амортизатора всей рукой перейдите к растягиванию за счёт предплечья и кисти.
Специальную группу упражнений для развития "быстрой" силы составляют метания. Малышам рекомендуют использовать для метаний детские мячи различных размеров. Когда же дети немного подрастут и у них прибавится силёнки, используйте упражнения с набивными мячами, "теннисными дротиками", теннисными мячами, наполненными дробью. Применяйте три варианта метаний: сверху одной и двумя руками; сверху одной рукой при движениях, похожих на подачу; сбоку справа и слева двумя руками, имитируя двуручные удары. Для того чтобы освоить мощную подачу, сделайте "теннисное копьё". В теннисном мяче просверлите или прожгите широкое отверстие и воткните в него конец длинной палки. Получится копьё с мягким наконечником.
А теперь коротко о развитии силы применительно к скоростным передвижениям и прыжкам. Чтобы быстро двигаться, далеко и высоко прыгать, необходима развитая сила, прежде всего, мышц ног и так называемого "поясничного корсета". Для быстрого бега их сила должна обеспечить мощное отталкивание и высокую частоту движений ногами, для прыжков - главным образом мощное отталкивание.
Используйте следующие три группы упражнений. В первую входят так называемые аналитические упражнения - для строго конкретных групп мышц, развивающие силу применительно к определенным движениям, составляющим элементы беговых и прыжковых движений. Примерами таких упражнений могут служить: разгибание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления резинового амортизатора и пружинистые выпрямления стоп в положении упора с зависшей пяткой. Вторую группу составляют разнообразные беговые упражнения, третью - прыжковые.
Первую группу упражнений рассматривайте в качестве подготовительной к двум последующим. С их помощью развивайте способность очень быстро и свободно (в том числе и преодолевая различные сопротивления) сгибать и разгибать ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Учтите: в игровых условиях предельно быстрые передвижения, стремительные прыжки как бы вкрапливаются в целую цепочку действий. Так, сделав быстрый рывок к мячу, теннисист к моменту удара мягко гасит скорость бега и, выполнив удар, незамедлительно устремляется в противоположном направлении, а после прыжка в сторону тут же делает обратный прыжок. Все эти особенности требуют особого подхода к беговым и прыжковым упражнениям, вызывают необходимость периодически объединять их в тренировочные комплексы, где отрезки бега существенно изменяются не только по направлению, но и по способу передвижения (допустим, обычный бег чередуется с бегом спиной вперёд, а затем с передвижением приставными шагами в стороны), а прыжки приобретают серийный характер (прыжок следует за прыжком).
Общую и специальную подготовку осуществляйте с первых шагов занятий теннисом. Это одно из главных условий освоения рациональной техники. Формирование ударных движений находится в прямой зависимости от силовых возможностей мышц "рабочей руки" и плечевого пояса. Лишь при их оптимальном развитии может быть освоена современная разнообразная техника, и особенно её козыри - мощные удары.
Победитель Уимблдона 1987 года П.Кеш странствует по всему миру с набором "силовых приспособлений", которые умещаются... в чехол теннисной ракетки. В его тренажёрном комплекте четыре предмета: теннисная ручка-"эспандер", резиновый бинт, тонкий резиновый шнурок с петлёй на конце для развития силы мышц, управляющих движениями пальцев руки, и пластиковый чехол с плотно завинчивающимся отверстием, который наполняется водой и служит "отягощающим предметом" во время упражнений.
БЫСТРОТА, ПРЫГУЧЕСТЬ И ЛОВКОСТЬ
Когда речь заходит о воспитании этих качеств, в моей памяти обычно всплывает редчайший игровой эпизод...
"Это же акробатический теннис!" - воскликнул Ф.Перри, когда стадион, стоя, рукоплескал шестнадцатилетнему Борису Беккеру.
В финале игра шла, как говорится, мяч в мяч. Но в тот момент явно назревал перелом (хотя по партиям 2:1 всё ещё вёл Б.Беккер): на подаче соперника И. Лендлу, наконец, удалось выиграть гейм и повести 5:3. Всё,казалось, теперь должно решиться в последней, пятой партии. Именно в ней, как считали многие, преимущество будет за более опытным и, главное, самым упорным.
Гейм на подаче Лендла разыгрывался как по нотам. Своими мощными ударами он набирал очко за очком и уже повел со счетом 40:0. И тут-то Беккер, явно рискуя, принял сильную подачу контратакующим ударом, устремившись к сетке. В ответ на эту дерзость Лендл применил точный и мощный обводящий, совсем низкий удар. Отразить его, казалось, практически невозможно. Но сеточник благодаря невероятному прыжку всё же это сделал. Отразил, упал, перевернувшись через голову, мгновенно вскочил и тут же прыгнул, как тигр, в другую сторону. Его первый ответный удар не вызвал затруднений у соперника, а второй - оказался убийственным. И это в условиях, когда и второй обводящий удар Лендла выглядел совершенно недосягаемым! Всё решил повторный прыжок, который, как и первый, завершился трудным, но метким попаданием.
Такое, скажет читатель, бывает в матче один раз. Ан нет! При следующем розыгрыше очка повторилось абсолютно то же самое. Вот тогда-то стадион и взорвался аплодисментами.
Акробатические удары Б.Беккера в печати назвали "шоковыми". Они явно удручающе подействовали на расстроенного соперника. Четвёртая партия, а с нею и матч завершились в пользу "вратаря"...
Я привёл этот яркий пример, чтобы ещё и ещё раз убедить читателей в важности использования новых подходов к физической подготовке.
Как же осуществлять физическую подготовку, чтобы выработать быструю реакцию на действия соперника, стремительно и разнообразно передвигаться, выполнять в случае необходимости далёкие прыжки "стрелой" в стороны и вверх? Иными словами, как добиться быстроты, прыгучести и ловкости?
"Старт пулей", выражаясь языком легкоатлетов, теннисист должен уметь осуществлять и в начале быстрого бега, и в подготовке к молниеносным прыжкам для отражения трудного мяча у сетки. Соответственно и реакцию теннисиста условно можно разделить на "беговую" и "прыжковую".
В разделе, посвященном ударам с лёта, уже разбирались главные особенности реакции теннисиста. Напомним, что в условиях игры она теснейшим образом связана с процессом прогнозирования действий соперника (к примеру, сеточник должен уметь молниеносно реагировать на обводящие удары соперника вправо, влево, высоко над головой, а также на удары, нацеленные прямо на него). Развивайте такую реакцию в первую очередь с помощью игровых упражнений, когда вы выступаете в роли сеточника и партнёр обстреливает вас острыми нестандартными ударами. Однако не ограничивайтесь только ими, особенно на начальных этапах обучения. Быстрое реагирование должно, как говорится, входить в плоть и кровь с детского возраста. Для этого используйте стартово-рывковые и вратарские упражнения.
...Быстрой реакцией и отличной подвижностью в игре с задней линии отличается чемпион СССР А. Чесноков. Но мало кто знает, сколько времени потратила Т. Наумко, тренер спортсмена, на выработку его "старта пулей", когда он был еще совсем юным. Её излюбленным упражнением было такое. Расположившись у сетки и поставив рядом с собой корзинку с мячами, она рукой бросала их в самых неожиданных направлениях, да так, чтобы их еле-еле можно было отразить. Время от времени после длинного удара она неожиданно укорачивала мяч, направляя его совсем рядом с сеткой. Юный Андрей должен был во что бы то ни стало отразить короткий мяч, а затем молниеносно отбежать назад, так как следующим ударом тренер направляла мяч через него свечой...
Стартово-рывковые упражнения применяйте не только в условиях игры. В распоряжении семейных тренеров, к примеру, такое хорошее упражнение, как бег по неожиданным сигналам в различных направлениях. Перед этим упражнением семейный тренер должен уточнить со своим воспитанником, на какие конкретно сигналы нужно реагировать. Вот самый простой вариант сигнализации: махнет тренер рукой вниз-направо, - значит, теннисист делает рывок вправо, вниз - стартует вперед, вверх - отбегает назад. Лучше всего, если такое упражнение составит целый беговой комплекс, включающий короткие отрезки - от 6 до 20 м, направление которых будет все время меняться в соответствии с сигналами.
При развитии быстроты передвижений учитывайте следующие главные особенности этого довольно сложного качества. Оно проявляется в способности не только быстро стартовать и развивать высокую дистанционную скорость, молниеносно изменять направление и способ передвижений, но и быстро гасить их высокую скорость, добиваясь моментальной остановки. Каждое из этих проявлений быстроты претендует на значительную самостоятельность; высокие показатели одного из них далеко не всегда сочетаются с другими. Не случайно, к примеру, один теннисист очень быстро стартует, но теряет драгоценное время при резком изменении направления бега во время челночных передвижений. Другой, наоборот, задержавшись на старте, способен достигнуть высокой скорости после разгона. А есть и такие, для которых камень преткновения - быстрая мягкая остановка. Задача семейного тренера: не упускать из виду ни одного из этих слагаемых.
Однако не думайте, что, если вы просто быстро бегаете, уже решены все проблемы вашей теннисной беговой подготовки. Интересны в этом отношении данные специалистов из ГДР, изучавших беговые возможности выдающихся спортсменов - теннисистов, футболистов, баскетболистов. Контрольным упражнением служил обычный бег на 100 м. Каково же было удивление "контролёров", когда обнаружилось, что результаты этих знаменитостей оказались самыми посредственными. К примеру, аргентинец Марадона, признанный лучшим игроком мирового футбольного чемпионата 1987 года и считающийся самым быстрым нападающим, пробежал чуть ли не хуже всех.
Удивительно? Нет! Дело тут в специфике проявления физических качеств. Представители игровых видов спорта не бегают по-легкоатлетически. У них особая работа ног, толчковая нагрузка; движения их рук и даже туловища тоже далеко не всегда способствуют быстрому передвижению.
Вот главные особенности передвижений теннисиста, которые вам следует учитывать при проведении физической подготовки: старт берётся из высокого положения, и поэтому толчковая нагрузка концентрируется главным образом на мышцах стопы и голени; стартовый рывок осуществляется в четырёх возможных направлениях - вперёд, в обе стороны, назад; перемещения делаются различными способами (с помощью обычного бега, приставными шагами в сторону, скачками, скрестным шагом, боком, спиной вперёд) и часто носят комплексный челночный или зигзагообразный характер, что требует умения не только развивать высокие стартовые и дистанционные скорости, но и сокращать до минимума потери времени, затрачиваемые на остановки и изменение направления передвижения. Дистанция отдельных скоростных отрезков передвижения колеблется примерно в пределах 6-20 м. Объединяйте упражнения периодически в беговые комплексы, состоящие из разнообразных передвижений во все стороны различными способами; стремитесь достигать максимально быстрого старта, наибольшей дистанционной скорости и предельно быстрой смены направлений передвижения.
Многие беговые упражнения можно делать с ракеткой в руках, имитируя игровую ситуацию.
Приведем примерный беговой комплекс:
-челночный бег (из стороны в сторону) обычным способом и приставными шагами;
-челночный бег вперед-назад (вперёд - обычным способом, назад - скрестным шагом боком вперёд);
-"беговой лабиринт" - бег с обеганием близко расставленных предметов разными способами передвижения;
-бег по малым кругам, "восьмеркой", а также "треугольником";
-бег в различных направлениях с мгновенными лёгкими остановками и последующими стартовыми рывками;
-бег в различных направлениях с ведением теннисного мяча рукой, ногой, без обегания и с обеганием расставленных на дистанции предметов.
В составлении подобного рода комплексов у вас самый широкий простор для творчества. Вот один пример из опыта таллинских тренеров. Рядом с кортами в одном из клубов стоит несколько десятков стройных деревьев на расстоянии 3 м друг от друга. Вокруг деревьев вьется серпантин беговых дорожек, сделанных руками теннисных умельцев. Грунт размечен линиями трех цветов, обозначающих различные беговые маршруты. Бегущий старается быстро среагировать на неожиданные повороты извилистых линий-ориентиров и не сбиться с заданной дистанции.
Совсем рядом с этим "лабиринтом" - довольно крутой пригорок. И мимо него не прошли теннисные умельцы. Там оборудована своеобразная "полоса препятствий", для прохождения которой нужно то преодолевать подъём, то круто сбегать вниз...
Особую группу составляют упражнения, специально нацеленные на развитие высокой частоты движений ногами: разнообразные прыжки со скакалкой, "семенящий бег" на месте, бег на месте с высоким подниманием колен, бег на месте с отбрасыванием назад расслабленной голени, серии максимально быстрых прыжков "мячиком" из стороны в сторону и вверх (эти прыжки своим мягким, упругим толчком и пружинистым, амортизирующим приземлением напоминают отскок падающего мячика).
А теперь рассмотрим развитие быстроты, прыгучести и ловкости применительно к сложным игровым действиям, связанным с прыжками. Здесь главное - учёт специфики самих действий. Различают так называемую горизонтальную и вертикальную прыгучесть.
Первая характерна для ударов в прыжках в стороны, вторая - во время прыжков вверх или вверх-назад. Каждая из них требует специального внимания, систематической тренировки. Учтите: "однобокость" в их развитии - явление частое. Так, одни теннисисты прекрасно прыгают в стороны, но испытывают немалые затруднения при попытках достать высокую свечу. Другие легко "взлетают" вверх, но для них трудно досягаемы боковые мячи.
У легкоатлета толчковая нога всегда одна и та же. Другое дело у теннисиста, который должен быть универсалом: необходимо, чтобы каждая из его ног в любой момент могла стать толчковой. Здесь сразу напрашивается такой совет семейным тренерам. Определите, есть ли у ваших воспитанников существенная разница в толчковых возможностях правой и левой ноги. Сделайте это с помощью самого простого упражнения - прыжка с места в длину, толкаясь сначала одной ногой, а затем другой. Менее сильную ногу надо упражнять впоследствии больше.
В игре у задней линии удары в прыжке не редкость (аргентинец Г.Вилас), Прыжкам теннисиста предшествуют обычно различные варианты разбегов, а некоторые прыжки выполняются фактически с места или после двух-трёх подготовительных шагов, которые разбегом никак не назовешь. Так, например, прыжок можно сделать в конце обычного бега вдоль задней линии за трудным мячом, а также завершая попытку отразить глубокую свечу в конце очень быстрого отбегания назад скрестным шагом, боком вперёд.
При прыжках самым тщательным образом контролируйте особенности приземления. Их значение подтвердим игровым эпизодом, который нередко происходит во время соревнований... Мяч, отбитый сеточником в стремительном вратарском прыжке в сторону, заслуживает, кажется, самой большой похвалы. Но увы, несмотря на старания, "убить" его всё же не удается. Соперник тут же повторным ударом в другую сторону легко делает обводку. А сеточник, приземлившийся слишком жёстко, не может сдержать после прыжка дальнейшее продвижение в сторону и в итоге оказывается совсем выбитым с площадки. Не мудрено, что к следующему ответу он совершенно не подготовлен, хотя повторный удар соперника довольно прост.
Приземляться мягко, пружинисто, в положение "боевой готовности" для следующего прыжка или быстрого бегового старта - таково одно из важных требований к выполнению теннисистом прыжковых, в том числе "вратарских", упражнений.
Вот основная группа этих упражнений, рекомендуемых для теннисистов (чем раньше они их усвоят, тем лучше):
-серийные выпрыгивания вверх, отталкиваясь то двумя, то одной ногой из обычных исходных положений теннисиста, а также из среднего и глубокого приседа;
-"многоскоки" (серийные прыжки на коротких дистанциях) на одной ноге, толкаясь попеременно то одной, то другой ногой, одновременно обеими ногами;
-прыжки в стороны и вверх в максимально вытянутом положении всего тела с места, с коротких и разнообразных разбегов, одновременно имитируя удары справа, слева и над головой;
-"напрыгивания" на возвышение с места и с разбега;
-прыжки из стороны в сторону и вперёд-назад через небольшие возвышения;
-спрыгивания с возвышений с мягким, пружинистым приземлением и незамедлительным прыжком, стартовым рывком;
-прыжки на батуте;
-вратарские прыжки с элементами акробатики;
-прыжки с мягким падением на руки и быстрым отталкиванием;
-упражнения типа "танец вприсядку", прыжки с вращением колесом.
"Игра вратаря" должна стать одним из главных упражнений юного теннисиста. К ней надо хорошенько подготовиться. В первую очередь научиться прыжкам в вытянутом положении, а также мягким падениям. Учтите: если у ребёнка боязнь падений, то он обычно избегает далёких прыжков. Чтобы предотвратить это, расположите в "воротах" мягкие гимнастические маты или же делайте вратарские упражнения на мягком песке или траве. Сначала используйте в качестве прыжковых ориентиров подвесные теннисные мячи, которые заранее с помощью, к примеру, стоячков располагают в крайних от "вратаря" положениях. Во время далекого прыжка теннисисту надо во что бы то ни стало дотянуться до мяча, а лучше всего ударить по нему рукой. На мягких матах осваивайте также и традиционные акробатические упражнения - кувырки, перевороты в различные стороны, сальто вперёд и назад. Хороши для теннисиста такие упражнения, как далёкие прыжки в стороны с отбиванием мяча ракеткой, завершающиеся мягким, пружинистым падением с переворотом и быстрым вскакиванием.
Такой удар доступен только настоящим атлетам ( Один из сильнейших теннисистов мира румын Илие Настасе). Считайте, что вам очень повезло, если в вашем распоряжении окажется и батут.
Для развития быстроты, прыгучести и ловкости широко используйте различные спортивные игры. Применительно к задачам физической подготовки теннисиста их можно разделить на три группы, где преобладают: ударные движения руками (волейбол, хоккей); ударные движения ногами (футбол); бросковые движения (баскетбол, ручной мяч). Каждая из этих игр для подготовки теннисиста по-своему ценна.
КАК СТАТЬ ВЫНОСЛИВЫМ
Выносливость - поистине жизненно важное качество. Она необходима в любом виде деятельности, так как даёт возможность оптимально длительное время не снижать показатели её эффективности в условиях повышенных нагрузок.
В теннисе от развития выносливости в первую очередь зависят такие показатели, как активность, темп игры, точность ударов, быстрота двигательной реакции и быстрота передвижений. Именно на них в первую очередь сказывается утомление.
Современный теннис характерен очень большими соревновательными нагрузками. Сильнейшие теннисисты, в том числе и юношеского возраста, часто выступают в многодневных турнирах фактически круглый год, что требует очень высокого уровня выносливости, способности длительное время сохранять высокую спортивную форму. Примечательно, что в крупных соревнованиях - внутренних и международных - теннисисты-лидеры начинают участвовать уже в возрасте 12-13 лет, а классификация сильнейших игроков мира начинается с возрастной группы 14-15-летних. Ежегодно Международная федерация тенниса определяет чемпиона мира среди каждой юношеской группы на основе оценки их выступлений в течение всего года. Кроме самой младшей группы в классификации есть ещё средняя, куда входят 15-16-летние, и старшая - 17-18-летние. Причём существуют две мировые классификации: в одной учитываются результаты только одиночных соревнований, в другой - только парных (Ларисе Савченко, Лейле Месхи и Наташе Медведевой присваивалось в разные годы звание чемпионок мира в парных соревнованиях среди девушек, а Наташе Зверевой - в одиночных).
Точные исследовательские данные показали, что суммарные соревновательные нагрузки (за весь год) у ведущих теннисистов мира выше, чем у представителей других видов спорта.
Когда-то я был очевидцем, как 12-летнюю Ш.Граф "мучил" тренер отец на чемпионате Европы среди "малолетних".
"Ты должна привыкнуть к самым жёстким нагрузкам", - наставлял её отец. И девочка, ещё не остыв после очередного матча, пробегала "нормативную", по выражению отца, дистанцию в 3 км.
"У меня было немало хороших спарринг-партнёров, но Тренером у меня всегда был отец", - заявила впоследствии спортсменка, победив в открытом чемпионате Франции 1988 года (заметим, что её отец не профессиональный тренер, его работа не имеет ничего общего со спортом).
Конечно, далеко не все ученики семейных теннисных школ выйдут на большую спортивную арену, тем более международную. Так стоит ли всем подряд развивать выносливость? Безусловно! Физическая выносливость - это показатель здоровья, работоспособности, высоких функциональных возможностей организма. Кроме того, выносливость рождается в борьбе с трудностями, особенно с её главным врагом - утомлением, и поэтому самым тесным образом связана с воспитанием ценнейшего качества личности - сильной воли.
Тут мы подошли к одному очень тонкому вопросу. Дело в том, что соревновательная выносливость далеко не то же самое, что выносливость, если можно так выразиться, тренировочная. Задумайтесь над такими примечательными фактами из спортивной практики. Есть теннисисты, которые на тренировке не знают усталости. Но стоит им включиться в серию ответственных соревнований, как картина меняется. В чём же причина? Выносливость теннисиста не просто способность переносить большие физические нагрузки, это, скорее, готовность к острой продолжительной спортивной борьбе в условиях большого психологического напряжения.
Научиться превозмогать утомление в спокойных условиях - это, как говорится, пол-дела. Не менее важно воспитать выносливость спортивного бойца. Делается это главным образом в официальных соревнованиях, в процессе регулярного в них участия. Однако и в тренировки включайте игры со счётом, по своим психологическим установкам и условиям проведения напоминающие соревнования. Бороться необходимо с максимальным напряжением сил и внимания, стараться во что бы то ни стало выиграгь, реализуя намеченный тактический план, выбор темпа игровых действий и их интенсивность. Проводить игры желательно с судьёй, точно соблюдая все правила и сократив до минимума промежутки времени между розыгрышами очка.
На паузы обратите особое внимание. Пусть юный теннисист во время игры со счётом собирает мячи побыстрее, тратя не более 30 с. Вы спросите: к чему такая поспешность? Не лучше ли полнее использовать межигровое время для отдыха и начинать следующий розыгрыш очка после того, как полностью удастся восстановить силы и дыхание? 30 с - это среднее межигровое время на официальных соревнованиях.
...Т.Какулия в первом для него турнире мирового чемпионата недоумённо разводил руками: "Сбивается дыхание, никак не могу наладить игру!" Однако не только он - все участники оказались тогда в условиях временного прессинга. Как только мяч выходил из игры, обслуживающие соревнования мальчики мгновенно передавали для подачи другой, а судья многозначительным взглядом как бы поторапливал подающего. Оказывается, организаторы соревнований пошли навстречу телевидению и сделали всё возможное для сокращения межигрового времени за счёт использования в каждом матче 12 мячей и спринтерской работы бригады мальчиков. Телевизионным зрителям подавай интересную игру, а не продолжительные паузы! Стоило Т.Какулии, когда была его подача, медленно пойти за мячом (чтобы отдышаться), как судья тут же предупредил его о недопустимости затягивания межигрового времени. Только после нескольких турниров марафонского чемпионата (всего их было 12, и следовали они один за другим) спортсмен начал привыкать к необычно завышенным нагрузкам. Кстати, представляете, какую нужно иметь выносливость, чтобы выдержать испытания почти трехмесячных сражений?
Совет семейным тренерам: систематически организовывайте для ваших воспитанников матчевые товарищеские встречи. Приглашайте на них других теннисистов, создавайте обстановку, в которой ребята будут упорно бороться за победу.
Каждая тактика требует своей особой соревновательной выносливости. Нагрузки во время игры на "медленных" грунтовых площадках и на "быстрых" пластиковых, цементных, деревянных, травяных имеют свою специфику.
На "медленных" площадках розыгрыш очка обычно более длительный, так как грунт в значительной мере "гасит" скорость мяча при отскоке, и поэтому выиграть очко сильным ударом становится труднее. Не случайно во встречах даже сильнейших теннисистов среднее число ударов с каждой стороны иногда в одном розыгрыше очка достигает 30-40! Другое дело - нагрузка в соревнованиях на "быстрых" площадках с их стремительным отскоком мяча, значительно повышающим пробивную способность сильных, острых по пласировке мяча ударов. В большинстве случаев это обеспечивает скоростной розыгрыш очка. К примеру, в финальном матче Уимблдонского турнира 1987 года каждый из участников для розыгрыша очка делал в среднем только по три удара.
В нашей стране и за рубежом соревнования, в том числе и юношеские, проводятся на кортах с различными покрытиями. Это требует не только умения свободно использовать тактические варианты, но и хорошей подготовленности к любым нагрузкам. Поэтому при возможности проводите длительные тренировки на различных площадках, в том числе и тренировочные игры со счётом. Если же в вашем распоряжении только один вид покрытия, добивайтесь варьирования нагрузок за счёт чередования тактик.
Есть в спортивной подготовке одно непреложное правило: тренировочные нагрузки должны превышать самые высокие нагрузки соревновательные. Только при этом условии выступление будет проходить не "на пределе", позволит показать всё лучшее, на что способен спортсмен, и исключит переутомление. Одним из хороших ориентиров может служить число геймов в тренировочных играх со счётом.
Детские и юношеские соревнования традиционно разыгрываются из трех партий. Предельный по числу геймов счёт в матче может быть 7:6, 6:7, 7:6, а значит, наибольшее число всех геймов - 39 (в матчах при счёте 6:6 разыгрывается решающий гейм - так называемый "тай-брейк"). Для подготовки к соревнованиям таким образом надо разыгрывать, по меньшей мере, 45 геймов. По мере возмужания "геймовую нагрузку" увеличивайте. В 15-16 лет теннисисты уже начинают выступать в соревнованиях со взрослыми, игры в которых часто проводятся не из трёх, а из пяти партий. Так что соревновательная нагрузка значительно возрастает. Если исходить из того, что предельный счет в каждой партии 7:6, то в пяти партиях может быть разыграно максимум 65 геймов. На эту цифру и ориентируйтесь, периодически перекрывая её в тренировке.
Своеобразным основанием фундамента физической подготовленности служит общая выносливость - способность справляться с непрерывной длительной нагрузкой при двигательных действиях, вовлекающих в активную работу большинство мышечных групп тела. Для развития этого вида выносливости используйте обычный продолжительный бег, кроссы, ходьбу на лыжах, различные спортивные игры. С их помощью вы укрепите сердечно-сосудистую систему, разовьёте высокие дыхательные возможности, крайне необходимые для полноценного энергообеспечения в условиях длительной нагрузки.
Специального внимания требует скоростная выносливость. Она выражается в способности сохранять быстроту двигательных действий продолжительное время. Огромное значение этого вида выносливости как бы вытекает из самих особенностей современной типовой игры, насыщенной молниеносными движениями. Снизить к концу матча быстроту - это значит обречь себя на поражение.
Для развития скоростной выносливости используйте:
-игры со счетом при минимальных паузах между розыгрышами очка, с преимущественным применением острых, темповых тактических комбинаций (нужно при этом использовать 6-9 мячей, быстро их собирая, в том числе и с дополнительной помощью);
-"скоростные комплексы", состоящие из передвижений на короткие дистанции разными способами в различных направлениях;
-спортивные игры с высокой интенсивностью действий, проводимые преимущественно на уменьшенных площадках, как по обычным, так и по упрощённым правилам, нацеленным на сокращение игровых пауз (например, футбол в маленьком зале без прерывания игры, если мяч попадает в стенку или оказывается за воротами).
Итак, мы рассмотрели пути воспитания основных физических качеств, главные направления физической подготовки. Теперь в заключение общий совет.
Рассматривайте всестороннюю физическую подготовку как процесс, если можно так выразиться, всевозрастной и непрерывный. В детском возрасте нужно заложить для этого первые кирпичики, в младшем юношеском - возвести прочный фундамент, а в юношеском среднем и старшем - построить на нём многоэтажное здание.
