Предлагаю для ознакомления статью Доктора Бониты Маркс.
Гидратация на корте и вне его.
Факты о дегидратации
Прежде всего – пить, пить, пить! Но ведь нужно выбрать правильный напиток. Какой же из них является правильным? Молоко? Сок? Вода? Газировка? Энерджайзеры, типа Gatorade? Лимонад? Какая «питьевая» помощь нужна вам и когда? Сколько жидкости достаточно вашему организму? Вашему вниманию ответы на эти и другие вопросы.
ПИТЬ НА КОРТЕ – КАК ВЫБРАТЬ СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК
Действительно ли чистая вода не эффективна?
Обычная вода не достаточно эффективна при игре в течение 30 минут зимой и 15 минут летом. У тех, кто склонен к сильному потоотделению, это время следует уменьшить. По истечении этого времени, в результате, как нагрузки, так и потоотделения, вы теряете как жидкость, так и натрий (соль) и другие электролиты (об этом более подробно ниже), которые требуют замены. Вода заменит жидкость, однако, никак ни электролиты – необходимые элементы для регуляции температуры тела и предотвращения судорог. Вы также расходуете свои запасы углеводов (карбонатов) – быстрорасщепляющихся продуктов, в начале работы обеспечивающих вас энергией. Кстати именно углеводы обеспечивают ментальную концентрацию, наряду с физическими работоспособностью.
Так что же пить?
В первую очередь, запомните, лучший для вас спортивный напиток тот, который вам нравится на вкус. Действительно вам, а не вашему другу или папе. Только тогда вы будете пить его в достаточном количестве. Под «достаточным» количеством следует понимать около двух с половиной стаканов (600-700 мл), приблизительно за 2 часа до игры (не всё сразу, в течение часа). Ещё полстакана (100-150 мл) за 15 минут до выхода на корт, затем 1-2 стакана на каждом переходе во время матча. Не ждите пока отчётливо ощутите жажду – к этому времени будет слишком поздно (под слишком поздно мы подразумеваем дегидратацию и возможность судорог). Во вторых, выбирайте напиток, который не будет «тяжёлым» для вашего желудка. Исследования показали, что исскуственное добавление углеводов в спортивные напитки не является правильным. Слишком большое их количество приводит к неусваиваемости жидкости, находящейся в вашем желудке, что приводит к неприятным ощущениям. Так сколько углеводов должно быть в спортивном напитке? Около 6-8% общего количества калорий должно поступать с углеводами, желательно в сочетании глюкозы, сахарозы и фруктозы (фруктоза – сахар поступающий в основном из фруктов – в самой маленькой порции). Содержание более 8% углеводов (например: соки, фруктовые коктейли, газированные сладкие воды и некоторые спортивные напитки) должно избегаться (возможно, за счёт разбавления водой).
В третьих, убедитесь в том, что в вашем спортивном напитке есть электролиты. Самым главным электролитом является натрий (Na) – хотя бы 100 мг на 1 литр. Натрий помогает вашему организму удерживать воду и предотвращает дегидратацию, а также снижает возможность возникновения судорог. Количество меньше 100 мг на литр является намного менее эффективным. Если ваш напиток не содержит указанное количество натрия, вы можете использовать обычную поваренную соль. Также существуют специальные продукты, которые необходимо добавлять в обычную воду и могут быть куплены вашим тренером или врачом. Например: Gatorlytes (выпускаемый the Quaker Oats Company – производителем всем известного спортивного напитка Gatorade) – это концентрированная доза электролитов, которые добавляются в любой напиток или же чистую воду. Однако, можно просто использовать всем известные бульонные кубики, также растворяя их в чистой воде. Кстати, купить их можно в любом продуктовом магазине.
Нужно ли беспокоится о чрезмерном приёме соли?
Вы привыкли к тому, что все диетологи говорят о том, что соль вредна для здоровья. Однако если у вас или у ваших близких родственников никогда не было проблем с повышенным кровяным давлением или чрезмерной чувствительности к соли – тогда вам не стоит бояться, что соли будет слишком много. Скорее, количество соли во время тренировки всегда меньше, чем необходимо. Возможно, вы помните, у Патрика Рафтера была проблема с постоянными судорогами. Исследования показатели, что с его потом уходило очень большие количества соли – поэтому впоследствии он принимал намного больше электролитов и жидкости, нежели другие спортсмены.
Нужно ли мне больше потреблять соли? Нужно ли мне больше потреблять углеводов?
Для того чтобы разобраться ответьте сами себе на следующие вопросы:
Бывают ли у вас непредвиденные судороги?
На вашей тренировочной одежде появляются необъяснимые белые пятна или разводы?
У вас кружится голова во время матча?
Вы теряете концентрацию?
Вы быстро устаете, несмотря на хорошую физическую и сердечную готовность?
Если вы утвердительно ответили хотя бы на один из этих вопросов, у вас возможно снижено количество углеводов и вы теряете много соли с потом – поэтому добавьте соль в пищу; пейте углеводно-электролитные спортивные напитки во время игры и пейте много жидкости вне корта. Это означает что, не учитывая приём жидкости во время тренировки, вам необходимо потреблять около 1,8 литра жидкости из всех источников (пища, фрукты, овощи, напитки). Избегайте алкоголя и кофеина насколько это возможно, потому что они связывают много жидкости и ведут к потере воды и дегидратации. Поэтому, выпив алкогольный напиток или чашку кофе, вы должны восстановить количество жидкости, выпив дополнительный стакан воды. Можете это сделать прямо сейчас!
Итак. Пришло время небольшого теста для вас…
Вашему вниманию 10 видов напитков. Какой из них больше всего подходит для вашей гидратации на корте?
1. Вода – без углеводов, без сахара, низкое количество натрия, в зависимости от источника воды (например, вода из бювета (скважины) содержит намного больше натрия, нежели обычная из домашнего трубопровода).
2. «Propel» - 1% углеводов, 3.5 мг натрия.
3. «Pedialyte» - 2.5 % углеводов, 248 мг натрия
4. «Gatorade» - 5-6% углеводов: сочетание глюкозы, сахарозы и фруктозы; 110 мг натрия
5. «Powerade» - 8-9% углеводов: высокое содержание фруктозы – кукурузного сиропа - мальтодекстрина (производное глюкозы); 73 мг натрия
6. «Allsport» - 8-9% углеводов: фруктоза кукурузный сироп; 55-80 мг натрия
7. «Sprite» - 10.2 % углеводов; фруктоза кукурузный сироп; 28 мг натрия
8. «Coca-cola» - 10.7-11.3% углеводов; фруктоза - кукурузный сироп – сахароза; практически без натрия.
9. Апельсиновый сок – 11.8% углеводов; фруктоза - сахароза – глюкоза; 2.7 мг натрия
10. Клюквенный морс – 15% углеводов, фруктоза – кукурузный сироп – глюкоза, 10 мг натрия
Правильным ответом являются варианты 3 и 4 – не алкогольные, без кофеина напитки с содержанием углеводов меньше 8%, с количеством натрия хотя бы 100 мг на 1 литр.
ЧТО МОЖЕТ, СЛУЧИТСЯ ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ ПРИЁМЕ ЖИДКОСТИ?
Что такое гипонатриемия? Может ли это случиться со мной?
Да это действительно может произойти с каждым. Гипонатриемия означает «водную интоксикацию». Конкретнее говоря это состояние, при котором уровень натрия в организме слишком низок, в результате чрезмерного приёма воды. Натрий в кровяном русле регулирует в нашем организме баланс жидкости. Когда нарушается баланс электролитов, организм абсорбирует (всасывает) жидкости больше, чем почки могут выделять. Что же может происходить? В лёгких случаях это могут быть головные боли, усталость, тошнота. В более серьёзных случаях потребление большого количества воды при потере натрия с потом, может привести к серьёзным заболеваниям, проявляющимся в обмороках и возможностью немедленной госпитализации. Даже профессиональные теннисисты испытывали такие состояния после длительных матчей при жаркой погоде. Зная только то, что нужно восстанавливать запасы жидкости, они просто пили много воды – что и привело к печальным последствиям. Помните, что пот содержит не только воду, поэтому расходуемый запас электролитов, также необходимо восстанавливать.
Дегидратация и температура тела.
Дегидратация – это состояния когда в организме не нормально снижается количество жидкости. На самом деле в человеческом организме приблизительно 65% воды. Это вряд ли вас удивляет, поэтому любые, даже незначительные изменения, такого баланса могут влиять на здоровье человека.
Все мы потеем, иногда даже не замечая этого, потому что пот быстро испаряется или впитывается в нашу одежду. Организм использует потоотделение для терморегуляции. Теплокровные создания, к которым относятся и люди, имеют определённую температуру тела, при изменении которой возникает физический дискомфорт и ухудшение функций. Когда организм человека перегревается, он открывает потовые железы и позволяет жидкости выходить из организма. Жидкость выводит жар тела на поверхность, где соприкасается с холодным воздухом, испаряясь и охлаждая тело человека. Если вы не забыли школьные уроки физики, то вспомните, что при процессе испарения (когда вода превращается в испарение) требуется энергия. В нашем случае - это тепловая энергия. Поэтому когда жидкость (пот) превращается в пар, тепло уходит из организма, охлаждая его.
Жидкость (кровь) также используется для переноса питательных веществ и кислорода. Когда вы чрезмерно потеете – тем самым, теряя большое количество жидкости – ваше сердце должно работать намного больше для донесения кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, и тем самым ухудшается естественное охлаждение организма, что может привести к тепловому удару с соответствующими симптомами. Поэтому первостепенной задачей, является постоянное поддержание постоянного количества жидкости в организме. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно восстанавливать количество потерянной жидкости, для регуляции температуры тела.
Учитесь вовремя распознать признаки дегидратации:
Тёмно желтая, зловонная моча (чаще всего небольшое количество).
Внезапные приступы утомления.
Головные боли.
Тошнота.
Судороги.
В первую очередь вы заметите снижение количества выделяемой мочи, которая становится тёмно-жёлтого цвета и зловонной. При тренировке вы быстро и неожиданно устаёте, также снижается качество выполнения элементов. Если вы быстро не предпримете необходимые меры (приём воды, с содержанием углеводов и натрия, плюс паузы отдыха) вскоре могут начаться судороги. Судороги, начавшиеся с не крупных мышц, затем распространяется на целые группы, и становятся не контролируемыми. Также симптомы дегидратации: тошнота, не координированность, «кружение» головы. Это классическое тепловое истощение. Если и далее никаких мер не будет принято, то следующей стадией является потеря сознания и немедленная госпитализация. Не приятно, не правда ли?
Как предотвратить дегидратацию?
Во-первых, прислушивайтесь к своему телу. Если вы потеете, значит, вашему организму необходимо потерять тепло. Помогите ему в этом, пытаясь охладиться или снизить нагрузку. Помните что, чем выше температура и влажность окружающей среды, тем больше возможность перегрева. При повышенной влажности пот не может нормально испаряться с поверхности кожи, из-за того, что влажность атмосферы уже достаточно высока и, следовательно, организм не охлаждаетесь. Если пот капает с вас, это значит, вы теряете важный механизм охлаждения – испарение пота с поверхности кожи. Попадая на корт ваш пот, будет охлаждать именно его, при этом вам вряд ли станет легче! Поэтому вместо того чтобы вытирать и стряхивать пот при каждом удобном случае, пока это не причиняет существенный дискомфорт (попадание в глаза, например), оставляйте пот на коже для естественного испарения, тем самым, помогая организму охлаждаться. Как не удивительно возможно даже равномерное распределение пота тонким слоем по всей поверхности тела. При тонком его слое он будет намного лучше испаряться. Возможно, не многим придётся по душе идея растирания пота по своему телу, но поверьте, это естественно и этого не стоит стесняться. Вывод же таков: чем жарче и влажнее погодные условия, тем тщательнее вы должны регулировать длительность тренировок и воздействие жары на ваш организм. В идеале это означает снижение тренировочных нагрузок или более частые перерывы для отдыха. Вы возразите что, играя теннисный матч, перерывы отдыха ограничены правилами, и вы не можете изменить погодные условия. В таком случае необходимо предпринять защитные меры.
Какие? Я думаю, вы сами уже догадались – гидратацией. Пейте часто и много. Пейте правильные напитки. Правильные напитки – те, которые содержат углеводы и электролиты, в количествах обсуждаемых нами ранее. Углеводы обеспечивают организм, так называемой «быстрой» энергией, а также способствует абсорбции (всасыванию) жидкости. Электролиты, особенно натрий, не будут способствовать абсорбции (всасыванию) жидкости, а наоборот будет вызывать у вас жажду, и желание больше пить.
Помните о том, что гидратация – это естественная функция, о которой в привычных условиях вы не думаете, но должны помнить во время матча. Многие игроки задавали мне вопрос: «Что вы имеете в виду, когда говорите, что у меня дегидратация? Я ведь сегодня перед матчем всё делал правильно». Мой ответ, чаще всего такой: «Да, действительно сегодня к тебе претензий быть не может, но вспомни, что ты делал вчера, позавчера? Что ты собираешься делать сегодня? Завтра? Дегидратация не обязательно наступает на корте во время вашего матча – во многих случаях игроки хронически дегидратированы – они регулярно не потребляют достаточное количество жидкости или злоупотребляют алкоголем или кофе – или делают это в неподходящее время. Алкоголь и кофеин относятся к диуретикам – которые учащают акт мочеиспускания – тем самым, приводя к большей потере жидкости организмом. Достаточно сложно подготовиться к частым регулярным потерям жидкости, тем более при плохой гидратации, путём принятия большого количества жидкости во время тренировки. Исследования показали, что здоровый организм человека сам лучше всего балансирует количество жидкости, путём жажды, если жидкости не хватает, или позывами к мочеиспусканию, когда жидкости в избытке. Однако также было доказано, что как только баланс нарушается (из-за недостаточного потребления жидкости или питья большого количества напитков содержащих кофеин или алкоголь), организму сложно возвратится к нормальному балансированию – и часто этот процесс занимает несколько дней. Повторяющийся цикл слишком большого или слишком малого принятия жидкости, может нарушить способность организма к самостоятельной регуляции уровня жидкости, вплоть до уровня неспособности естественно его определять. Поэтому необходимым условием является снижение потребления напитков содержащих кофеин и алкоголь и потребление хотя бы 1800 граммов жидкости ежедневно (в дополнение к нуждам, возникающим вследствие чрезмерного потоотделения), при этом «правильного» напитка. Надеюсь, не стоит говорить о том, что охлаждающее пиво после тренировки будет лишним?
Другие преимущества здоровой гидратации.
Не стыдитесь потоотделения! Все потеют – это естественный способ охладить тело! Поэтому не переживайте по этому поводу. Кстати существуют данные, которые свидетельствуют о том, что потный человек, занимающийся физической активностью более сексуален, а, следовательно, более привлекателен для обоих полов. Поэтому переживать по поводу потоотделения нет смысла, просто природа берёт своё! Но при жаркой и влажной погоде, чем больше поверхности тела у вас открыто для испарения, тем легче ваше тело будет охлаждаться (не подумайте, что я агитирую играть голышом!). Одежда, в которой вы играете, также будет влиять на охлаждение тела. Если ваша одежда не позволяет испаряться поту, этот жар будет, как в ловушке, оставаться в вашем организме. Поэтому последние разработки в области спортивной одежды направлены на изготовление материалов, способных пропускать ваш пот на свою поверхность. Охлаждаясь сам, этот материал, затем соприкасается с вашим телом, охлаждая и вас.
Итак, что же содержит ваш пот? Кроме воды, это минералы – электролиты, такие как натрий, калий и хлориды. Это ли ингредиенты, написанные на этикетке вашего спортивного напитка? Если нет, то они должны быть там.
Сколько пота может продуцировать тело? Тело способно выделять от 500 мл до 3 литров жидкости в короткий промежуток времени! Это означает, если вы сильно потеете, вы можете очень быстро потерять много жидкости, что приведёт вас к дегидратации если вы не будете потреблять достаточное количество жидкости.
Какое количество пота слишком велико – какая потеря жидкости может повлиять на качество тренировки или матча? Около 2% веса вашего тела! Это действительно не много и вы даже не представляете себе как быстро этот вес может быть потерян с потом (ни в коем случае не воспринимайте это как способ потерять парочку лишних килограммов – это чревато плохим самочувствием из-за недостатка жидкости). Постарайтесь проследить за своим весом к следующему турниру или тренировке. Например: если до тренировки вы весили 79 кг, а после тренировки весите 78 кг, такая потеря жидкости могла повлиять на ваш результат в этот день. Это означает вы, недостаточно потребляли жидкости во время игры. В идеале в конце матча или тренировки вы должны весить столько же, сколько при выходе на корт.
К счастью, наш организм имеет встроенную защитную систему. Когда мы потеем, кровь становится более солёной и триггерные рецепторы в головном мозге, посылают вам сигнал: «Я хочу пить!». Не игнорируйте эти позывы. Если ваш организм просит пить – пейте, а теперь зная, какой напиток наиболее подходящий выбирайте именно его.
Вы наверняка задумывались, почему одни люди потеют гораздо больше, нежели другие. Одной частью ответа на этот вопрос являются генетическая предрасположенность, второй – гидратационные факторы. Однако самая большая из них приходится на уровень вашей физической подготовленности. Чем более вы аэробно подготовлены, тем БОЛЬШЕ и БЫСТРЕЕ вы будете потеть, и МЕНЬШЕ терять электролитов. В общей схеме адаптации к жарким погодным условиям это очень важно. Это означает снижение возможности теплового удара, более позднее наступление усталости и улучшение спортивных показателей. Но помните, что для достижения этих результатов, вы должны пить больше жидкости – чтобы заменить потерянные электролиты. И снова убедитесь в том, что вы пьёте правильный, сбалансированный напиток.
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОЙ ГИДРАТАЦИИ (ПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОСТИ):
1. Всегда оставайтесь, гидратированы (т.е. в вашем организме должно находится достаточное количество жидкости) как на корте, так и за его пределами.
2. Взвешивайтесь до и после матча или тренировки в жару – если вы потеряли вес, выпейте 2 стакана (500 мг) жидкости на каждые потерянные 0,5 кг.
3. Пейте каждые 15 минут во время игры – даже если не чувствуете жажды.
4. Ваш напиток должен содержать натрий (соль) и углеводы. Хотя бы 100 г натрия на 1 л и не более 8% углеводов.
5. Продолжайте пить после окончания матча или тренировки.
6. Не пейте СЛИШКОМ много во время тренировки, особенно простой воды.
7. Не пейте так много, если после тренировки ваш вес превышает исходный.
8. Не пейте напитки, содержащие кофеин и алкоголь до и во время игры. И старайтесь минимизировать их в любое другое время.
9. Не лимитируйте приём соли, если у вас нет к этому противопоказаний.
10. Не пытайтесь потерять вес за счёт дегидратации. Это бесполезно и может быть очень опасно.
11. Не тратьте деньги на «оксигенированные» или «обогащенные» витаминами напитки.
Ссылка по теме: http://www.bonitamarks.com/
